Nutrizione e taglio del peso. Discutiamone insieme al dottor Roberto Scrigna

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale e nevralgico nello sport. In particolare nelle discipline con un dispendio di energia molto alto come negli sport da combattimento, gli atleti hanno bisogno di un apporto specifico di tutti i macronutrienti con percentuali che cambiano a seconda del fisico e dell’avvicinarsi o meno ad una competizione.

Per questo motivo un ruolo fondamentale, soprattutto ad alti livelli, spetta al nutrizionista, una figura in grado di coniugare il rapporto tra alimentazione, nutrizione e stato di benessere psicofisico al fine di permettere all’atleta di ottenere le migliori performance possibili.

In questo approfondimento che state per leggere vi portiamo a conoscere meglio questo mondo cercando di fare chiarezza su tutti gli aspetti che ruotano intorno alla dieta dei fighters, ai tagli del peso e a molte altre curiosità. A guidarci per mano in questo viaggio sarà il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista fra i più apprezzati in campo italiano e internazionale, nonché punto di riferimento per tantissimi atleti italiani di MMA o di altri sport da combattimento che sotto le sue cure stanno raggiungendo risultati davvero importanti.

Roberto, grazie innanzitutto per la tua disponibilità. Per dare il via alla nostra chiacchierata partirei subito con la domanda più frequente che si fanno tutti gli appassionati di MMA. Si tratta di un quesito che ovviamente può avere molteplici risposte in base ai tanti fattori che gravitano intorno ad ogni soggetto. Ma se dovessi dare un parametro basato sulle tue esperienze, qual è la soglia massima di chili che si possono tagliare in vista di un match?

“Grazie a te per questo spazio. È un piacere poter parlare di alcuni aspetti del mio lavoro di cui non si sente molto spesso parlare in giro. Per quanto riguarda la prima domanda, come hai giustamente anticipato, non è possibile dare una risposta univoca. Sarebbe sbagliato anche dare una mia opinione personale. Per questo trovo corretto riportare quello che la letteratura scientifica ci mette a disposizione, soprattutto per quanto riguarda la pratica medica. Si tratta infatti di operazioni votate alla pratica sportiva, ma prima di tutto bisogna guardare gli aspetti legati alla salute degli atleti. Il primo punto è quello di fare in modo che un fighter non arrivi in fight week con un peso superiore al 10% circa della categoria in cui deve combattere. Tutto questo deve avvenire con diversi parametri sotto controllo e cioè con un giusto livello di liquidi, sale, fibre e calorie. Il rischio infatti è che i successivi passaggi da adottare negli ultimi giorni di taglio del peso non lo porteranno a nessun risultato e che quindi dovrà ricorrere ad una massiccia disidratazione, con tutto ciò che ne consegue in termini di rischi per i reni, l’apparato circolatorio e il sistema cardiovascolare. In poche parole quello che io consiglio, e che cerco di fare sempre con gli atleti che seguo, è di non stare con un peso superiore al 10% da quello previsto dalla categoria quando mancano 10/14 giorni al weigh-in. C’è da fare un distinguo poi per le donne che hanno bisogno di stare ad una percentuale leggermente inferiore. La fisiologia femminile è simile a quella dell’uomo, ma è profondamente diversa nei dettagli. Le donne sudano di meno rispetto agli uomini, c’è l’influenza del ciclo mestruale, ed hanno una muscolatura ridotta, il che vuol dire minor presenza di acqua corporea. Quindi si possono disidratare di meno e di conseguenza anche tagliare meno peso. Un’altra variabile interessante è quella legata allo stile dell’atleta. Un grappler taglierà più peso rispetto ad uno striker, perché una mole fisica maggiore è più utile per chi predilige combattere a terra. Viceversa potrebbe essere limitante per chi combatte in piedi ed ha bisogno di velocità. Khabib per esempio lo abbiamo visto tagliare sempre tanto peso. I fighter del nutrizionista Jordan Sullivan, che sono per lo più degli striker come Adesanya per esempio, tagliano tutti poco peso”.

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Un altro argomento interessante è quello che riguarda come si sviluppa il piano nutrizionale nelle settimane che precedono un match. Per ovvi motivi professionali non puoi rivelare il tuo metodo nella sua interezza. Puoi però spiegare ai lettori di TuttoMMA almeno le fasi principali che compongono un programma di taglio del peso?

“Spesso si sente dire che alcuni atleti che combattono nei pesi leggeri, quando sono fuori dalle competizioni arrivino a pesare per esempio 85 chili. Ecco, un atleta che nella fight week vuole tagliare il peso partendo da 80 chili, per poi combattere nei leggeri, nella realtà morirebbe. Con questo voglio dire che spesso c’è un errore di semantica nel definire il taglio del peso. Nel caso sopracitato si parla infatti di calo della massa grassa. Per questo motivo, e per rispondere alla tua domanda, possiamo dividere il taglio del peso in tre grandi fasi. La prima è a lungo termine ed è quella fase in cui si manipola la composizione corporea dell’atleta e lo si fa dimagrire. La seconda invece è più acuta e va a lavorare sull’acqua corporea con un processo chiamato water loading dove l’atleta è portato a bere tantissima acqua alcuni giorni prima del giorno del peso, per poi ridurre drasticamente tutto il giorno prima del weigh in. Questo porta al mantenimento di una minzione elevata e la riduzione della ritenzione idrica. Arriviamo così all’ultima fase, che è quella più rischiosa: la disidratazione. Questo processo può essere fatto in maniera attiva e passiva. Attiva è quando gli atleti si allenano per esempio con la sudorina e quindi effettuano un workout vero e proprio per perdere acqua. Quella passiva invece si riferisce alla condizione di ipertermia e avviene quando si provoca un forte innalzamento della temperatura corporea per far perdere liquidi. Quindi saune, bagni caldi e altre operazioni che vediamo spesso nei video di atleti professionisti che praticano, a volte in maniera estrema, tutto questo. Il grado di aggressività degli interventi ovviamente dipende dal tipo di soggetto e da altri fattori come quanti chili deve perdere l’atleta, quante calorie deve assumere per essere performante, qual è il suo storico e tanti altri. Ovviamente, come ripeto sempre, il tutto deve essere fatto nella massima sicurezza. Un professionista della nutrizione deve prevedere tutto quello che succederà. Conosce già il peso di partenza, conosce le calorie e gli altri fattori, quindi dovrebbe già sapere in che stato arriverà l’atleta negli ultimi giorni prima del peso e del lavoro che ci sarà da fare in fase di disidratazione”.

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Hai citato appunto alcune condizioni estreme. Sentendo i racconti dei vari fighters o guardando alcuni video in rete, il taglio del peso viene vissuto come un momento abbastanza difficile dal punto di vista fisico e mentale. Piccolo incipit: il dottor Roberto Scrigna vive spesso il taglio del peso insieme agli atleti che segue. Ecco, partendo proprio da questa cosa molto particolare che fa trapelare la tua profonda passione nonché empatia verso gli atleti, ci racconti quali sono le difficoltà maggiori che possono insorgere durante quei momenti?

“Quando riesco, e quando è possibile, vivo sempre insieme agli atleti gli ultimi giorni prima del weigh in. Sono momenti particolari in cui è importante avere un supporto professionale. Anche perché, soprattutto in promotion come Bellator o UFC, i fighters in quei giorni hanno tantissimi impegni. Devono pensare ad allenarsi, a studiare il gameplan, alle interviste con i media e in tutto questo devono anche tagliare il peso. Quando sono stato a UFC Copenaghen con Danilo Belluardo le giornate erano davvero pienissime d’impegni e organizzare un piano di intervento incastrandolo fra le tante cose non è stato per niente facile. Essere sul posto mi permette di cucinare per i fighters, assicurarmi che il processo di svuotamento proceda per il meglio e di stabilire soprattuto degli standard di sicurezza medici in merito alla fase di disidratazione. Mi riferisco al monitorare la pressione arteriosa, lo stato di coscienza dell’atleta e molti altri parametri. Se manca tutto questo poi ci ritroviamo di fronte alle solite immagini in cui l’atleta sviene. A livello medico in quei casi possono insorgere danni ai reni, affaticamento al cuore, colpi di calore. I rischi principali sono questi. Quindi sì, viene vissuto come un momento difficile il taglio del peso, ma se si fa in maniera scientifica e metodica si soffre meno e, soprattutto, ci sono meno complicazioni. Per quanto riguarda altre difficoltà, bisogna fare i conti anche con quelle tecniche, nel senso della strumentazione a disposizione. Vi faccio un esempio molto concreto: siamo in albergo dove ci sono 20-30 atleti che devono fare il taglio del peso. La mattina ognuno nella sua camera prepara la vasca con l’acqua bollente. È successo che non arrivasse a tutti l’acqua calda in stanza! E questo è solo uno dei casi che possono succedere. Quindi anche la parte organizzativa è importante e se sei un professionista non puoi dare nulla per scontato. Per questo ho praticamente obbligato tutti gli atleti che seguo a comprarsi una di quelle saune portatili. Abbiamo con noi poi sempre dei termometri per verificare che la temperatura dell’acqua sia adeguata. Se estremamente calda infatti potrebbe causare diverse problematiche. Abbiamo inoltre misuratori di ogni tipo per la pressione o per il cuore. Insomma, nulla deve essere lasciato al caso”.

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Roberto facciamo un piccolo passo indietro. Fino ad ora abbiamo parlato soprattutto di taglio del peso, che è un qualcosa che riguarda da vicino soprattutto i professionisti. Fra i tuoi pazienti però ci sono anche atleti amatori o persone che semplicemente vogliono stare bene e in forma. Ci sono tante differenze su come viene impostato il lavoro?

“Dipende molto dall’entità del sacrificio che vuole mettere in pratica la persona e da mille fattori connessi allo stile di vita e all’attività fisica. Io ho pazienti che fanno tanto sport e paradossalmente mangiano molto di più rispetto ai fighters professionisti. Questo significa che tutto è commisurato a quello che facciamo. Su un paziente medio che non fa tanta attività fisica e non ha nemmeno la necessità di perdere subito peso, perché ovviamente non deve fare un match, ci si può lavorare con un piano graduale e per molti versi più sano e che asseconda meglio il metabolismo. Un nutrizionista a 360 gradi ha il compito proprio di saper fare questo. Più che di performance sportive, parlerei di performance umane. Non bisogna guardare quindi solo alla nutrizione ma anche al sonno, lo stress, le componenti legate all’allenamento, e i vari comportamenti legati alla nutrizione. Quindi non tanto quello che mettiamo nel piatto, ma piuttosto ciò che ci spinge o meno a mettere proprio quelle cose nel piatto”.

Torniamo a parlare un po’ di numeri che riguardano i fighters. Si sentono spesso dati e valori che ci lasciano a bocca aperta. Tipo le grammature abnormi di carboidrati o di calorie da assumere in determinati giorni, o i famosi 9/10 litri d’acqua da bere prima della fase di disidratazione. Se ne sentono davvero tante e molte magari non sono vere. Al fine di fare chiarezza, ci sorprendi con qualche esempio del genere che per noi comuni mortali sembra irreale, ma che invece per i top fighter è la normalità?

“Per quanto riguarda le calorie dipende tutto da quanto uno si spreme. Quando vedete i fighters che mangiano tantissimo è perché hanno già un peso tale per cui per loro è facile arrivare all’obbiettivo. Sono in quello che io chiamo: il peso di taglio, cioè quell’intervallo di peso compreso tra l’8 e il 10% sopra la categoria che viene raggiunto già due mesi prima. Un fighter che per esempio deve combattere a 70kg e che è già a 75kg due mesi prima, può permettersi di integrare in base a quanto si allena perché poi i chili da tagliare nelle ultime settimane o negli ultimi giorni sono pochi. Per fargli fare il peso infatti bisognerà solo intervenire sulla disidratazione. Ecco perché li vedete mangiare 3000/4000 calorie al giorno. Può sembrare tanto, ma in realtà è un pareggio di bilancio in base al dispendio che hanno durante le sessioni di allenamento. Sui 9 litri d’acqua è tutto vero. Durante il water loading il fighter beve per 3 o 4 giorni circa 100 millilitri per chilo di peso. Quindi un atleta di 90 chili beve 9 litri. Si tratta di una stimolazione atta poi a favorire la disidratazione prima del weigh in. Inutile dire che per fare questo processo bisogna essere seguiti da un professionista. Ci sono dei parametri da rispettare. Una persona normale che beve tutta quell’acqua può andare incontro a seri problemi”.

Come abbiamo appreso anche dalle tue parole, il taglio del peso è sempre più una pratica fondamentale nella carriera di un fighter. Per concludere: quali pensi possano essere le nuove frontiere nel campo dell’alimentazione sportiva? Sarà sempre più determinante saper affrontare un taglio del peso adeguato o si andrà verso un percorso di alimentazione più uniforme e quindi si perderà questa tendenza?

“È difficile da prevedere. In questo campo la UFC sta facendo un lavoro di ricerca gigantesco. Oggi abbiamo una consapevolezza maggiore su tanti aspetti che coinvolge sia i fighters, sia il personale medico. In futuro quindi assisteremo a tagli del peso sempre meno improvvisati e più scientifici. Tutto questo ovviamente ridurrà i rischi. È altrettanto vero che il taglio del peso è una pratica altamente non consigliabile per la performance sportiva. Non c’è nessun altro sport dove un atleta si riduce il peso prima di una competizione. I calciatori o i giocatori di basket non si disidratano prima di una partita. Nelle MMA o negli sport da combattimento si ricorre al taglio del peso perché è un modo per arrivare ad armi pari perché lo fanno tutti. La svolta nel futuro quindi potrebbe essere non tanto tagliare più peso, perché a mio avviso si è già al limite, ma piuttosto farlo intelligentemente. Poi è ovvio che può succedere di tutto, in fondo sono sempre due persone che si scontrano. Mi è successo per esempio che due miei atleti combattessero l’uno contro l’altro e a vincere non è stato chi aveva tagliato il peso più gradualmente, ma chi lo aveva fatto in modo più aggressivo. Le variabili sono molte, ma credo che alla lunga riuscire ad avere un controllo più razionale e scientifico può dare dei benefici non solo in termini di performance, ma anche di salute, che è la cosa più importante.”

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